நீடித்துழைப்பை வளர்த்தல்: உலகளாவிய உடற்தகுதிக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

நீடித்துழைப்பு, அதாவது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் அல்லது மன முயற்சியைத் தக்கவைக்கும் திறன், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒரு அடிப்படைக் கூறாகும். நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் போட்டிக்குத் தயாராகும் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும், நீண்ட தூரப் பயணத்தை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநராக இருந்தாலும், அல்லது உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், நீடித்துழைப்பை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலை அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடல் மற்றும் மன சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் பல்வேறு உத்திகள், பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளை ஆராயும்.

நீடித்துழைப்பைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

நீடித்துழைப்பு என்பது கார்டியோவாஸ்குலர் (ஏரோபிக்) மற்றும் தசை (அனேரோபிக்) கூறுகளை உள்ளடக்கியது. கார்டியோவாஸ்குலர் நீடித்துழைப்பு என்பது உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் செயல்படும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் உள்ள திறனைக் குறிக்கிறது. மறுபுறம், தசை நீடித்துழைப்பு என்பது உங்கள் தசைகள் சோர்வடையாமல் நீண்ட காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் சுருங்கும் திறனாகும். உகந்த செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இரண்டும் அவசியமானவை.

நீடித்துழைப்பின் வகைகள்

• கார்டியோவாஸ்குலர் நீடித்துழைப்பு: இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறன், நீண்ட காலத்திற்கு செயல்படும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை வழங்குவதாகும். எடுத்துக்காட்டுகள்: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம்.
• தசை நீடித்துழைப்பு: ஒரு தசை அல்லது தசைகளின் குழு, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு தங்களுக்கு எதிரான தடையை மீறி மீண்டும் மீண்டும் சுருங்கும் திறனைக் கொண்டிருப்பதாகும். எடுத்துக்காட்டுகள்: புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் துடுப்பு வலித்தல்.
• மன நீடித்துழைப்பு: சவால்கள் மற்றும் அசௌகரியங்களை எதிர்கொள்ளும்போது கவனம், உந்துதல் மற்றும் மீள்தன்மையை பராமரிக்கும் திறன், இது பெரும்பாலும் நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.

நீடித்துழைப்புப் பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

பயனுள்ள நீடித்துழைப்புப் பயிற்சி, முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பல முக்கிய கோட்பாடுகளைப் பின்பற்றுகிறது.

1. அதிகச் சுமைக் கோட்பாடு

அதிகச் சுமைக் கோட்பாடு கூறுகிறது, முன்னேற்றம் அடைய, உங்கள் உடலின் மீது சுமத்தப்படும் தேவைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம், காலம் அல்லது அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது வாராந்திர மைலேஜை அதிகரிக்கலாம் அல்லது தனது கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை மேலும் தள்ள இடைவெளிப் பயிற்சியை இணைக்கலாம். ஒரு பளு தூக்குபவர் அவர்கள் செய்யும் மறுசெயல்களின் (repetitions) அல்லது தொகுப்புகளின் (sets) எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

2. தனித்தன்மைக் கோட்பாடு

தனித்தன்மைக் கோட்பாடு, நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் குறிப்பிட்ட செயலுக்கு ஏற்ப பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்துகிறது. உதாரணமாக, ஒரு நீச்சல் வீரர் நீச்சல் சார்ந்த பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடர்பான பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். குறுக்குப் பயிற்சி (Cross-training) ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் அது உங்கள் முதன்மைச் செயலை நேரடியாக இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியை மாற்றக்கூடாது.

3. முன்னேற்றக் கோட்பாடு

முன்னேற்றக் கோட்பாடு, காலப்போக்கில் பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறது. தீவிரம் அல்லது கால அளவில் திடீர் தாவல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக, படிப்படியாக பணிச்சுமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் தன்னைத் தழுவி மீண்டு வர அனுமதிக்கவும். ஒரு பொதுவான அணுகுமுறை வாராந்திர மைலேஜை வாரத்திற்கு 10% க்கு மேல் அதிகரிக்காமல் இருப்பது.

4. மீள்தன்மைக் கோட்பாடு

மீள்தன்மைக் கோட்பாடு, பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டாலோ அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டாலோ உடற்தகுதி ஆதாயங்கள் இழக்கப்படலாம் என்ற உண்மையை எடுத்துக்காட்டுகிறது. நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தினால், உங்கள் நீடித்துழைப்பு படிப்படியாகக் குறையும். உங்கள் உடற்தகுதி நிலையைப் பராமரிக்க, நீடித்துழைப்பு நடவடிக்கைகளில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது முக்கியம். பயிற்சி இல்லாததை விட குறைந்த பயிற்சி அளவும் சிறந்தது.

5. மீட்புக் கோட்பாடு

பயிற்சியைப் போலவே மீட்பும் முக்கியமானது. கடினமான செயலுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் உருவாக்க நேரம் தேவை. போதுமான ஓய்வு, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவை மீட்புக்கு முக்கியமானவை. அதிகப்படியான பயிற்சி சோர்வு, காயம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களைச் சேர்த்து, உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள்.

நீடித்துழைப்பிற்கான நடைமுறைப் பயிற்சி நுட்பங்கள்

நீடித்துழைப்பை மேம்படுத்த பல பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை பெரும்பாலும் வெவ்வேறு முறைகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது.

1. நீண்ட மெதுவான தூர (LSD) பயிற்சி

LSD பயிற்சி என்பது நீடித்துழைப்பு நடவடிக்கைகளை குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரத்தில் நீண்ட காலத்திற்குச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, தந்துகி அடர்த்தியை (capillary density) அதிகரிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இது உரையாடல் வேகத்தில் நீண்ட, எளிதான ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு, இது வசதியான முயற்சி மட்டத்தில் பல மணிநேர சவாரியாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாராகும் ஒரு கென்ய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், எளிதாக உரையாட அனுமதிக்கும் வேகத்தில் 30 கிலோமீட்டர் வரை LSD ஓட்டங்களை இணைக்கலாம்.

2. இடைவெளிப் பயிற்சி

இடைவெளிப் பயிற்சி என்பது உயர்-தீவிர செயல்பாடுகளுக்கும், ஓய்வு அல்லது குறைந்த-தீவிர மீட்பு காலங்களுக்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் தசை நீடித்துழைப்பு இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது. இது உங்கள் லாக்டேட் வரம்பையும் (lactate threshold) அதிகரிக்க முடியும், இது உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை அழிக்கக்கூடியதை விட வேகமாக சேகரிக்கத் தொடங்கும் புள்ளியாகும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு நீச்சல் வீரர் ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 8 x 100-மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்யலாம். ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் மலைப் பயிற்சிகளை (hill repeats) செய்யலாம், அதிக தீவிரத்தில் மலையேறிச் சென்று, பின்னர் மீட்புக்காகக் கீழே இறங்கலாம்.

3. டெம்போ ஓட்டங்கள்/சவாரிகள்

டெம்போ பயிற்சி என்பது பொதுவாக 20-60 நிமிடங்களுக்கு, வசதியாக கடினமான வேகத்தை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் உடலின் லாக்டேட்டை அழிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நிலையான முயற்சி அளவைப் பராமரிக்கிறது. வேகம் சவாலானதாக ஆனால் நீடிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இதை ஒரு "வசதியாக கடினமான" முயற்சியாக நினையுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது சாதாரண எளிதான வேகத்தை விட சற்று வேகமான வேகத்தில் 5 கிலோமீட்டர் டெம்போ ஓட்டத்தைச் செய்யலாம். ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நிலையான, சவாலான வேகத்தில் சவாரி செய்யலாம்.

4. ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி

ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி, ஸ்வீடிஷ் மொழியில் "வேக விளையாட்டு" என்று பொருள்படும், இது உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை தன்னிச்சையாக மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி இடைவெளிப் பயிற்சியை விட குறைவான கட்டமைப்பைக் கொண்டது, ஆனால் இதுவும் உயர்-தீவிர செயல்பாடுகளின் வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் பயிற்சிக்கு பன்முகத்தன்மையைச் சேர்க்கவும், வெவ்வேறு வேகங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு ஓட்டத்தின் போது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அடையாளத்திற்கு வேகமாக ஓடலாம், பின்னர் மற்றொரு அடையாளத்தை அடையும் வரை மெதுவாக ஓடலாம், பின்னர் ஒரு குறுகிய மீட்பு காலத்திற்கு நடக்கலாம். வேகம் மற்றும் முயற்சியில் உள்ள மாறுபாடுகள் உணர்வின் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு நெகிழ்வான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய பயிற்சியாக அமைகிறது.

5. வலிமைப் பயிற்சி

நீடித்துழைப்புப் பயிற்சி முதன்மையாக கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் தசை நீடித்துழைப்பில் கவனம் செலுத்தினாலும், வலிமைப் பயிற்சியும் முக்கியமானது. வலிமைப் பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது, இது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும். உங்கள் நீடித்துழைப்புச் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், கால்ப் ரைசஸ் மற்றும் கோர் ஒர்க் போன்ற பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும். நீச்சல் வீரர்கள் தங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் கால்கள், குளுட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளிலிருந்து பயனடைகிறார்கள்.

மாதிரிப் பயிற்சித் திட்டங்கள்

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றுக்கான மாதிரிப் பயிற்சித் திட்டங்கள் இங்கே உள்ளன. இந்தத் திட்டங்களை உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்தகுதி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் (5 கி.மீ தொடக்கநிலை)

• வாரம் 1: 30 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 ஓட்டங்கள், நடைக்கும் ஜாகிங்கிற்கும் இடையில் மாறி மாறி.
• வாரம் 2: 35 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 ஓட்டங்கள், ஜாகிங் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்தல்.
• வாரம் 3: 40 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 ஓட்டங்கள், ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• வாரம் 4: 40-45 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 ஓட்டங்கள், வார இறுதியில் ஒரு நீண்ட ஓட்டமும் அடங்கும்.
• வாரம் 5: இடைவெளிப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள் – 6 x 400மீ ஸ்பிரிண்ட்கள் சமமான மீட்பு நேரத்துடன்.
• வாரம் 6: இடைவெளி மறுசெயல்களின் எண்ணிக்கை அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கவும் (எ.கா., 8 x 400மீ அல்லது 4 x 800மீ).
• வாரம் 7: 5 கி.மீ தூரத்தை வசதியான வேகத்தில் பயிற்சி ஓட்டம்.
• வாரம் 8: பந்தய நாள்! அனுபவத்தை அனுபவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சித் திட்டம் (100 கி.மீ ஸ்போர்ட்டிவ் தொடக்கநிலை)

• வாரம் 1: 1 மணிநேரம் கொண்ட 3 சவாரிகள் வசதியான வேகத்தில்.
• வாரம் 2: 3 சவாரிகள், ஒரு சவாரியை 1.5 மணி நேரமாக அதிகரித்தல்.
• வாரம் 3: மலைப் பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள் – ஒரு மிதமான மலையைக் கண்டுபிடித்து அதன் மீது மீண்டும் மீண்டும் சைக்கிள் ஓட்டவும்.
• வாரம் 4: நீண்ட சவாரியின் காலத்தை 2 மணி நேரமாக அதிகரிக்கவும்.
• வாரம் 5: வார இறுதியில் ஒரு நீண்ட சவாரியை (3-4 மணி நேரம்) சேர்க்கவும்.
• வாரம் 6: வேகம் மற்றும் ஒரு நிலையான கேடன்ஸை (cadence) பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வாரம் 7: தூரத்தைப் பற்றிய ஒரு உணர்வைப் பெற 70-80 கி.மீ பயிற்சி சவாரி.
• வாரம் 8: ஸ்போர்ட்டிவ் நாள்! உங்களை வேகப்படுத்திக் கொண்டு காட்சிகளை ரசிக்கவும்.

நீச்சல் பயிற்சித் திட்டம் (1 கி.மீ திறந்த நீர் தொடக்கநிலை)

• வாரம் 1: 30 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 நீச்சல்கள், நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துதல்.
• வாரம் 2: 40 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 நீச்சல்கள், பயிற்சிகளை (drills) இணைத்தல்.
• வாரம் 3: இடைவெளிப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள் – 4 x 100மீ ஸ்பிரிண்ட்கள் ஓய்வுடன்.
• வாரம் 4: ஸ்பிரிண்ட்களின் எண்ணிக்கை அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• வாரம் 5: ஒரு பாதுகாப்பான சூழலில் திறந்த நீரில் நீந்தப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (முடிந்தால்).
• வாரம் 6: திறந்த நீரில் பார்வை மற்றும் வழிசெலுத்தலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வாரம் 7: திறந்த நீரில் 750மீ பயிற்சி நீச்சல்.
• வாரம் 8: நிகழ்வு நாள்! அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை வேகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீடித்துழைப்பிற்கான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதற்கும் நீடித்துழைப்புப் பயிற்சியை ஆதரிப்பதற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு சமச்சீரான உணவு அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீடித்துழைப்பு நடவடிக்கைகளுக்கான முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும். அவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலை வழங்க உடைக்கப்படுகிறது. நீடித்த ஆற்றலை வழங்க முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: ஜப்பானிய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் போதுமான கிளைகோஜன் சேமிப்பை உறுதி செய்ய நீண்ட பயிற்சி ஓட்டங்களுக்கு முன் அரிசி மற்றும் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்கிறார்கள்.

புரதம்

தசை பழுதுபார்ப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம். உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை மீட்பை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகும்.

எடுத்துக்காட்டு: தென்னாப்பிரிக்க நீடித்துழைப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் புரதத்தின் வசதியான ஆதாரமாக பில்டாங் (உலர்ந்த, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி) தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள்.

கொழுப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை மற்றும் நீண்டகால நீடித்துழைப்பு நடவடிக்கைகளின் போது ஒரு இரண்டாம் நிலை எரிபொருள் மூலத்தை வழங்குகின்றன. அவகாடோ, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

எடுத்துக்காட்டு: மத்திய தரைக்கடல் நீடித்துழைப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்காக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள்.

நீரேற்றம்

நீடித்துழைப்பு செயல்திறனுக்கு முறையாக நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். நீரிழப்பு சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்ற எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

எடுத்துக்காட்டு: தென்கிழக்கு ஆசியாவின் சில பகுதிகளில் காணப்படும் போன்ற வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைகளில், நீடித்துழைப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் வெப்ப பக்கவாதத்தைத் தடுக்க நீரேற்றத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மன உறுதி மற்றும் நீடித்துழைப்பு

நீடித்துழைப்பு என்பது உடல் தகுதியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; அதற்கு மன உறுதியும் தேவை. அசௌகரியத்தைத் தாண்டிச் செல்லும் திறன், கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் உந்துதலைப் பராமரித்தல் ஆகியவை உங்கள் நீடித்துழைப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு முக்கியமானவை.

மன உறுதியை வளர்ப்பதற்கான உத்திகள்

• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும். இது ஒட்டுமொத்த இலக்கை அவ்வளவு கடினமற்றதாகத் தோன்றச் செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் முன்னேறும்போது சாதனை உணர்வைத் தருகிறது.
• வெற்றியை கற்பனை செய்யுங்கள்: உங்கள் நீடித்துழைப்பு நிகழ்வை வெற்றிகரமாக முடிப்பதாக உங்களைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதலை அதிகரிக்க உதவும்.
• ஒரு நேர்மறையான மனநிலையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பயிற்சி மற்றும் செயல்திறனின் நேர்மறையான அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்கள் அல்லது பின்னடைவுகளில் மூழ்கி இருப்பதை தவிர்க்கவும்.
• நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: தியானம் போன்ற நினைவாற்றல் நுட்பங்கள், இந்த தருணத்தில் இருக்கவும், அசௌகரியத்தை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.
• ஒரு பயிற்சி கூட்டாளியைக் கண்டுபிடி: ஒரு கூட்டாளியுடன் பயிற்சி செய்வது உந்துதலையும் ஆதரவையும் வழங்கும்.
• சவாலை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: சவால்களை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகளாகக் கருதுங்கள். உங்கள் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக் கொண்டு அவற்றை உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தப் பயன்படுத்துங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

பல பொதுவான தவறுகள் நீடித்துழைப்பு முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம். இந்த ஆபத்துக்களைத் தவிர்ப்பது முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முக்கியமானது.

• அதிகப்படியான பயிற்சி: போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்காமல் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது.
• வலியைப் புறக்கணித்தல்: காயத்தின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைப் புறக்கணித்து வலியுடன் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது.
• மோசமான ஊட்டச்சத்து: சமச்சீரான உணவுடன் உங்கள் உடலுக்கு சரியாக எரிபொருள் வழங்காதது.
• போதிய நீரேற்றம் இல்லாதது: போதுமான திரவங்களை குடிக்காதது, இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
• தூக்கமின்மை: போதுமான தூக்கம் பெறாதது, இது மீட்பு மற்றும் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
• சீரற்ற பயிற்சி: ஒரு நிலையான பயிற்சி அட்டவணையைப் பராமரிக்காதது.
• உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவது: உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்திற்குப் பதிலாக மற்றவர்களின் முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துவது.

குறிப்பிட்ட செயல்களுக்கான நீடித்துழைப்பு

ஓட்டம்

ஓட்டத்திற்கான நீடித்துழைப்பு கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி, கால் தசை வலிமை மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. பயிற்சித் திட்டங்களில் பெரும்பாலும் நீண்ட ஓட்டங்கள், இடைவெளிப் பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள் மற்றும் மலைப் பயிற்சிகள் அடங்கும். சரியான காலணிகள், ஓடும் வடிவம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவையும் அவசியம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான நீடித்துழைப்பு கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி, கால் தசை நீடித்துழைப்பு மற்றும் கோர் வலிமையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சித் திட்டங்களில் நீண்ட சவாரிகள், இடைவெளிப் பயிற்சி, மலை ஏறுதல் மற்றும் கேடன்ஸ் பயிற்சிகள் இருக்கலாம். நன்கு பொருத்தப்பட்ட பைக், சரியான சைக்கிள் ஓட்டும் நுட்பம் மற்றும் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை முக்கியமானவை.

நீச்சல்

நீச்சலுக்கான நீடித்துழைப்பு கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி, மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நீச்சல் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. பயிற்சித் திட்டங்களில் பெரும்பாலும் நீண்ட நீச்சல்கள், இடைவெளிப் பயிற்சி, பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். சரியான ஸ்ட்ரோக் நுட்பம், சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் நன்கு பொருந்தும் நீச்சலுடை ஆகியவை முக்கியமானவை.

டிரையத்லான்

டிரையத்லானுக்கு மூன்று வெவ்வேறு துறைகளில் நீடித்துழைப்பு தேவைப்படுகிறது: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம். பயிற்சித் திட்டங்கள் பந்தய நிலைமைகளைப் பிரதிபலிக்க பிரிக் பயிற்சிகளுக்கு (cycling followed immediately by running) முக்கியத்துவம் கொடுத்து, மூன்று செயல்பாடுகளையும் இணைக்க வேண்டும். திறமையான மாற்றங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனத் தயாரிப்பு ஆகியவை முக்கியம்.

உலகளாவிய நீடித்துழைப்பு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உலகின் வெவ்வேறு பகுதிகள் நீடித்துழைப்புப் பயிற்சிக்கு தனித்துவமான அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் விதிவிலக்கான விளையாட்டு வீரர்களை உருவாக்குகின்றன. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கிழக்கு ஆப்பிரிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் (கென்யா, எத்தியோப்பியா): அவர்களின் விதிவிலக்கான கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி மற்றும் நீடித்துழைப்புக்காக அறியப்பட்டவர்கள், இது பெரும்பாலும் உயர்-உயர பயிற்சி மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு காரணமாக கூறப்படுகிறது.
• ஐரோப்பிய சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் (பிரான்ஸ், இத்தாலி, ஸ்பெயின்): அவர்களின் தந்திரோபாய திறன்கள் மற்றும் உடல் வலிமைக்காகப் புகழ்பெற்றவர்கள், பெரும்பாலும் மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் கடுமையான பயிற்சி மற்றும் நீண்ட தூர பந்தயங்கள் மூலம் உருவாக்கப்பட்டது.
• ஆஸ்திரேலிய நீச்சல் வீரர்கள்: அவர்களின் தொழில்நுட்பத் திறன் மற்றும் மன உறுதிக்காக அறியப்பட்டவர்கள், பெரும்பாலும் தீவிர பயிற்சித் திட்டங்கள் மற்றும் ஆரம்பகால சிறப்பு மூலம் வளர்க்கப்பட்டது.
• நேபாள ஷெர்பாக்கள்: நம்பமுடியாத இயற்கை நீடித்துழைப்பைக் கொண்டவர்கள், இது பெரும்பாலும் குறைந்த ஆக்ஸிஜனுடன் உயர் மட்டங்களில் கனமான சுமைகளைச் சுமக்கும் திறனால் நிரூபிக்கப்படுகிறது. அவர்களின் வாழ்க்கை முறை விதிவிலக்கான உடல் மீள்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
• பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு பயிற்சியாளர்கள்: போட்டிகளில் நீண்ட காலத்திற்கு பிடி மற்றும் அடிபணிதல் பிடிகளில் மன மற்றும் உடல் நீடித்துழைப்பைக் காட்டுகிறார்கள்.

முடிவுரை

நீடித்துழைப்பை வளர்ப்பது என்பது அர்ப்பணிப்பு, நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவைப்படும் ஒரு பயணம். நீடித்துழைப்புப் பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பயனுள்ள பயிற்சி நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், மன உறுதியை வளர்ப்பதன் மூலமும், உங்கள் திறனை வெளிக்கொணர்ந்து உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடையலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்யவும், வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மாரத்தானை முடிக்க இலக்கு வைத்தாலும், ஒரு சவாலான சைக்கிள் ஓட்டுதல் வழியைக் கைப்பற்றினாலும், அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், நீடித்துழைப்புப் பயிற்சியின் நன்மைகள் உடல் தகுதியைத் தாண்டி, உங்கள் மன நலத்தையும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. இந்த வழிகாட்டி அடித்தளத்தை வழங்குகிறது; இப்போது, உங்கள் நீடித்துழைப்புக் கதையை உருவாக்குவது உங்களிடம்தான் உள்ளது, ஒரு படி, ஒரு பெடல் ஸ்ட்ரோக், அல்லது ஒரு நீச்சல் என ஒவ்வொரு அடியாக.